Kako početi sa vježbanjem: 4 koraka

Razmišljaš da kreneš sa treningom? Samo te 4 koraka dijele od zdravijeg načina života.

Pokretanje zdravijeg načina života može biti jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje. Tjelesna aktivnost može smanjiti rizik od hroničnih bolesti, poboljšati ravnotežu i koordinaciju, pomoći vam da smršavite, pa čak i poboljšati navike spavanja i samopouzdanja. Dobro za tebe je to što započeti možeš već sada uz 4 koraka koja ti preporučujemo.

Procijenite svoje mogučnosti

Vjerojatno znate koliko ste sposobni. Ali, procjenjivanje i zapisivanje osnovnih kondicijskih rezultata može vam dati mjerila prema kojima možete mjeriti svoj napredak. Kako biste procijenili svoju tjelesnu i mišićnu kondiciju, fleksibilnost i tjelesnu građu, razmislite o tome da uradite nalaze::

Puls prije i nakon hodanja 1,5 kilometra

Koliko vremena ti je potrebno da hodanjem pređeš 1,5 kilometar ili koliko ti je potrebno trčanjem 2 kilometra da pređeš.

Koliko standardnih ili naprednih sklekova možeš napraviti odjednom.

Izmjeri opseg struka – iznad kukova.

Izračunaj indeks vaše tjelesne težine.

Napravi svoj fitnes program

Lahko je reći da ćeš vježbati svaki dan. Ali trebat će vam plan. Prilikom planiranja fitness programa imajte na umu sljedeće:

Uzmite u obzir svoje ciljeve. Počinjete li sa programom za mršanje? Ili imate drugu motivaciju?
Jasni ciljevi mogu vam pomoći da procijenite svoj napredak i ostanete motivisani.

Napravite balans i stvorite naviku redovnog vježbanja. Za većinu zdravih odraslih osoba preporučuje se najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti ili 75 minuta snažnije aktivnosti sedmično, ili kombinaciju umjerene i snažne aktivnosti.
Preporučeno je da vrijeme rasporedite na cijelu sedmicu, a ukoliko odete i korak dalje i to bude nešto duže to će vam svakako donijeti i dodatne beneficije.

Čak i male tjelesne aktivnosti su korisne.

Radite vježbe za sve glavne skupine mišića najmanje dva puta sedmično. Napravite jedan set svake vježbe, koristeći težinu ili otpor dovoljno težak da umorite mišiće nakon otprilike 12 do 15 ponavljanja.

Počnite sa malim težinamai napredujte polako. Ako tek počinjete vježbati, počnite oprezno i ​​napredujte polako. Ako imate ozljedu ili zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku ili terapeutu za pomoć u izradi programa koji postupno poboljšava vaš raspon pokreta, snagu i izdržljivost.

Ugradite vježbanje u svoju dnevnu rutinu. Pronalaženje vremena za vježbanje može biti izazov. Kako biste olakšali, rasporedite vrijeme za vježbanje kao i svaki drugi termin.

Planirajte uključivanje različitih aktivnosti. Različite aktivnosti (unakrsni trening) mogu spriječiti dosadu u vježbanju. Unakrsni trening koji koristi oblike aktivnosti s malim utjecajem, poput biciklizma ili vježbanja u vodi, također smanjuje vaše šanse da ozlijedite ili preopteretite jedan određeni mišić ili zglob.

Planirajte izmjenjivati ​​aktivnosti koje naglašavaju različite dijelove vašeg tijela, poput hodanja, plivanja i treninga snage.

Isprobajte trening s visokim intervalima. U treningu s visokim intervalnim intenzitetom izvodite kratke nalete aktivnosti visokog intenziteta odvojene periodima kada se odmarate.

Ostavite vrijeme za oporavak. Mnogi ljudi počinju vježbati s ludim žarom – predugo ili preintenzivno – i odustaju kad im mišići i zglobovi budu bolni ili ozlijeđeni.

Planirajte vrijeme između sesija kako bi se vaše tijelo odmorilo i oporavilo.

Stavite vrijeme na papir. Pisani plan može te motivisati da ostaneš ustrajan.

Izaberi opremu

Vjerojatno ćeš početi sa sportskim patikama. Odaberi patike namijenjene aktivnostima koje imaš na umu. Na primjer, patike za trčanje imaju manju težinu od patika za vježbanje koje su izdržljivije.

Ako planirate uložiti u opremu za vježbanje, odaberite nešto praktično, ugodno i jednostavno za korištenje. Možda ćete htjeti isprobati određene vrste opreme u fitness centru prije nego što uložite u vlastitu opremu.

Trenutno postoje i aplikacije koje ti mogu pomoći da pratiš otkucaje srca, kalorije koje unosiš i koje trošiš tokom fizičkih aktivnosti. Probaj, mogu ti biti od pomoći.

Kreni!

Sada si spreman za akciju. Kad započinješ svoj fitness program, imaj na umu ove savjete:

Počnite polako i gradite postupno. Dajte si dovoljno vremena za zagrijavanje i hlađenje laganim hodanjem ili laganim istezanjem.

Ubrzajte korak kojim možete nastaviti 5 do 10 minuta bez pretjeranog umora. Kako se vaša izdržljivost poboljšava, postupno povećavajte vrijeme vježbanja

Vježbanje u kratkim periodima nekoliko puta dnevno moglo bi se bolje uklopiti u vaš raspored od jedne 30-minutne sesije.

Bilo koja količina aktivnosti je bolja nego nikakva.

Budi kreativan.

Prošetajte vikendom s porodicom.

Pronađite aktivnosti koje možete dodati svojoj fitnes rutini.

Slušajte svoje tijelo.

Ako osjetite bol, nedostatak daha, omaglicu ili mučninu, napravite pauzu.

Budite fleksibilni. Ako se ne osjećate dobro, dopustite si da uzmete dan ili dva slobodno.